骨盤底筋群のことを考えてみた

ヨガの世界でも

骨盤底筋群トレーニング

この言葉を耳にする機会が増えました。

骨盤底筋群のトレーニングってどんなイメージを持ちますか？

鍛えること？ストレッチすること？

そもそも骨盤底筋群をトレーニングしたいと思ったきっかけはなんでしょう？

実は骨盤底筋群のトレーニングも

目的に合わせて意識する点が異なるのです。

今日のお話しは

骨盤底筋群とは

トレーニングするメリット

妊婦さんの骨盤底筋群との向き合い方

骨盤底筋群は、体幹の筋肉（インナーマッスル）の一つ。

骨盤を下から支えているハンモックのような筋肉群で子宮や卵巣、膀胱、直腸など骨盤の臓器を下から支えてくれています。

そして呼吸をサポートする筋肉や、お腹を覆うコルセットのような筋肉、背中にある姿勢を安定させる筋肉と連動して胴体を支え、おしりの大きな筋肉や、内ももの筋肉とも連動しています。

また、排泄をコントロールする役割もあります。

この骨盤底筋は妊娠・出産経験がある方は特に緩みやすいのです。

もちろん妊娠出産の経験がなくても

加齢そして、腹圧をかけすぎることでも緩むため便秘でいきむことが多かったり、くしゃみや咳をすることが多いことも要因となります。

歳を重ねるとどの筋肉も衰えるから仕方ないような気がするけど、緩むとどうなるの？

尿漏れや、骨盤臓器脱、便秘、姿勢のくずれ、ぽっこりおなかなど、さまざまなトラブルが生じることがあるのでケアが必要なの。

妊娠と産後の女性にとっての骨盤底筋群ケアのメリット

妊娠中に分泌されるホルモン作用、赤ちゃんの重みによる骨盤底筋群の緩みと靭帯が引き伸びることから負荷が増す身体をサポートする。
咳、驚く、くしゃみ、笑うなどの際に起こりうるストレス性失禁を軽減する。
循環を促すため産後の縫合部や裂傷の回復を助ける。
産前から骨盤底をケアすることで産後の回復が早くすすむ。
痔または外陰部の静脈瘤を予防や緩和を助ける。
臓器脱の予防
出産時に骨盤底筋群をリラックスさせる方法が身につき会陰裂傷の可能性を下げる
体幹部（胴体部）を支えるため姿勢が整う

女性にとっては特に、切り離せない筋肉群だと感じますね。

骨盤底筋群トレーニングでよく聞く“締める”これについてもう少しお話しするわね。

吐く息で締める？吸ういきで締める？

吐く息で骨盤底を引き上げる

吸う息で引き上げる

先生によって違うのはどうしてですか？

生徒さんからそんなご質問をいただく機会がありました。

これ、どちらも正解なのです。

どちらも正解って私はどちらを練習したらいいの？

両方の特徴を知ってどちらが今の自分に必要かまずは考えてみることが大切よ。

①吐くと横隔膜が上がるのと同時に骨盤底筋群が上がる

②吸う息で体が緊張すると同時に骨盤底を収縮させる

この2パターンがあると考えます。

①は体幹をサポートするために特にヨガのアーサナと絡めて練習することが多いでしょう。

ヨガのポーズでは、ポーズを保つ時と離れる時は特に体を支えることが必要となるため、吐く息で骨盤底を締めることで内側から体幹を引き上げていきます（ムーラバンダ）。

妊娠期間中はお腹が大きくなるにつれて腹筋は伸びて弱くなります。

そのため、妊娠前のようにお腹の筋肉は体幹としての働きを担うことが難しくなっていきます。

そこで骨盤底筋群が腰を守り、骨盤の安定性を保つために活躍するのです。

吐く息で骨盤底筋群を引き上げることにより内側から体幹を支え上げていくイメージです。

②は静的エクササイズで呼吸の方法が逆になります。

吸う息で引き上げて（締める）吐く息で緩めます。

リラックス（脱力）して息を吐く練習をすることでお産の際に想定外なことが起きても

自分で呼吸をコントロールすることを通して自分自身をリラックスへと導く訓練となります。

手放すこと、委ねることを練習するのです。

吐く息で骨盤底筋群を完全に緩める（脱力）練習を積み重ねることにより

呼吸を利用して赤ちゃんを“吐き落とす”ことが自然に進められると考えるのです。

つまり、ガチガチにトレーニングするのではなく

骨盤底筋群を意識的に開放する（締めないようにする）練習は多くの女性、

特に出産を控える方にとっては意識的な出産への備えになると考えるのです。

妊娠中快適な姿勢を保てるように

出産時身体の緊張を手放すことでスムーズなお産が進むように

①②どちらも大切なのです。

現在マタニティヨガの指導を受けている方は是非

疑問が生じたり、練習に不安を感じた際には指導者がどのような意図を持って

このポーズを行うのか、呼吸法を行うのかを質問してみるといいでしょう。

目的や意図を知った上で練習を重ねることは

よりポーズを深め、ご自身の心と体へ働きかけ

より良い時間を過ごすことにつながると思います。

全てを誰かに委ねるのではなく自分の身体のことを少しずつ知る努力を積み重ねたいですね。

私自身、妊娠出産経験がなく軽々しく言葉にすべきではないですが

妊娠出産は心も体も不安定になる方が多いでしょう。

実際に涙を流しながらご相談くださる方を何人も見てきています。

きっと私には想像ができないほどの幸せ

そして不安を同時に抱えて毎日精一杯過ごしているのだろうなと感じます。

誰でも経験できることではなく、神秘的な貴重な期間

漠然とした不安に押しつぶされるのではなく

何が不安かを認識して、できることを日々積み重ねる。

その行動思考が自信となり前向きな妊娠期間

そして出産へと導いてくれるのだと

マタニティヨガを受講してくださった方からのお声から学ばせていただきました。

不安で過ごす時間を少しでも楽しく満喫できたら

きっともっともっと人生において特別な時間になりますよね。

そのサポートができるよう

オンラインパーソナルヨガではアーユルヴェーダの智慧も合わせて

お一人に寄り添ったメニューを提供させていただいております。

オンラインパーソナルヨガ~アーユルヴェーダのある暮らし~

最後までお読みいただきありがとうございます。

本日もどうかご自愛くださいね。